Nutrição: confira dicas para dormir melhor com ajustes na alimentação

Em meio à busca incessante por uma boa noite de sono, a ciência volta sua atenção para um aliado inesperado: a nutrição. Estudos recentes têm destacado a relação direta entre a qualidade da dieta e a qualidade do sono, revelando que o que comemos desempenha um papel fundamental em nossos padrões de sono.

Pesquisas mostram que certos nutrientes podem desempenhar um papel vital na regulação do sono e na promoção de um descanso reparador, pois estimulam a produção de serotonina e melatonina. A nutricionista e preceptora do curso de Nutrição da Estácio, Daniela Bernardes, explica que os alimentos ricos em triptofano, um aminoácido fundamental na formação da serotonina, são essenciais para promover o bem-estar e a saúde mental. A serotonina é um neurotransmissor associado ao humor, sono e sensação de fome.

Queijo, amendoim, castanha-de-caju, carne de frango, ovo, ervilha, amêndoa, abacate, couve-flor, batata e banana são alguns exemplos de alimentos ricos em triptofano.

Já abacaxi, ameixa seca, aveia, cereja, grão-de-bico, kiwi, leite de vaca e de amêndoas, nozes e tâmara são alimentos que estimulam a produção de melatonina e podem contribuir para noites mais tranquilas.

A relação entre nutrição e sono vai além dos alimentos específicos que consumimos. A dieta como um todo desempenha um papel crucial. Uma alimentação equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, e pobre em alimentos processados e açúcares refinados, tem sido associada a um sono de melhor qualidade.

Por outro lado, dietas ricas em gorduras saturadas e açúcares têm sido relacionadas a distúrbios do sono, como insônia e apneia do sono.

“As quantidades e o horário das refeições têm um impacto significativo nos momentos de repouso. É importante tentar se alimentar até às 20h e deitar-se após duas horas, para facilitar o processo de digestão. Cada pessoa possui um metabolismo único, e é essencial observar como diferentes alimentos afetam nosso corpo. Não existe uma regra geral, mas algumas diretrizes podem ajudar”, explica a nutricionista.

As recomendações são evitar consumir alimentos estimulantes, como café, chocolate, chás estimulantes e outros termogênicos à noite; não consumir alimentos gordurosos e ácidos, além de mastigar bem, comer devagar e restringir o horário das refeições. “Alguns estudos indicam que restringir o horário das refeições pode melhorar a qualidade do sono”, completa Daniela Bernardes.

Pesquisa realizada pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) apontou que 72% dos brasileiros sofrem com distúrbios do sono, entre eles a insônia. Especialista em sono, a médica e coordenadora do curso de Medicina do Idomed, Danielle Rutilli lembra que dormir bem é um ato fisiológico. Assim como comer, o ato de dormir é intrínseco ao ser humano.

“Para que isso ocorra de forma saudável e com uma boa qualidade, o corpo precisa estar ordenado. Qualquer desequilíbrio levará a uma perturbação do sono, ou seja, alguma carência de vitamina, dores crônicas, desordens mentais, doenças orgânicas (respiratórias, metabólicas, cardiovasculares…), entre outros”, explica a médica.
Quem tem dificuldade para adormecer ou acorda com a sensação de cansaço, talvez seja a hora de procurar um especialista e investigar o que está acontecendo.

“O sono é reparador de várias formas. Quem dorme mal tem mais propensão a irritabilidade e tristeza, o que pode levar a distúrbios mentais. Além disso, aumenta a chance de desenvolver doenças graves, como AVC, infarto e piora o metabolismo, podendo resultar em distúrbios de colesterol e glicose”, finaliza a professora do Idomed.